Cvičení v těhotenství: co je bezpečné a v čem cvičit

Přiměřený pohyb v těhotenství pomáhá se spánkem, bolestmi zad i náladou, ale ne každé cvičení je v každém trimestru stejně vhodné. Poradíme, kdy s pohybem začít, čemu se raději vyhnout a v jakém oblečení se cvičí nejpohodlněji.

Co se v těle při cvičení v těhotenství děje a proč na něm záleží

Těhotenské tělo prochází změnami, které pohyb ovlivňují i mu prospívají zároveň. Hormon relaxin uvolňuje vazy a klouby, aby se tělo připravilo na porod, což na jednu stranu zvyšuje pohyblivost, na druhou stranu i riziko podvrtnutí nebo přetížení kloubů. Zároveň roste objem krve, zrychluje se tep a mění se těžiště těla, jak roste bříško, takže rovnováha a koordinace nejsou stejné jako před těhotenstvím.

Přiměřené cvičení v těhotenství přesto přináší řadu výhod – udržuje kondici na porod, pomáhá s bolestmi zad, zlepšuje náladu a bývá spojováno i s lepším spánkem. Řeší i praktické potíže, jako je otoky nohou nebo zácpa, protože pohyb podporuje krevní oběh a trávení. Klíčové je přizpůsobit typ a intenzitu pohybu aktuálnímu stavu, ne se snažit udržet tempo, na které bylo tělo zvyklé před otěhotněním.

Postupem těhotenství se mění i to, jak snadno tělo zvládá zátěž – v prvním trimestru bývá hlavní překážkou únava a nevolnost, ne fyzická náročnost samotného cvičení. Ve druhém trimestru se řada žen cítí nejlépe a energie na pohyb přibývá, zatímco ve třetím trimestru už těžké bříško omezuje rozsah pohybu a mění se i to, jaké cviky jsou vůbec pohodlné vyzkoušet. Cvičení proto nemá být o výkonu, ale o tom, jak se tělo cítí ten konkrétní den.

Pohyb má smysl vnímat i jako investici do zotavení po porodu – ženy, které si udržely přiměřenou kondici, se po porodu obvykle vrací k běžným aktivitám o něco snáz, i když i tady záleží hlavně na průběhu porodu a individuálním zotavení.

Na co si dát při cvičení v těhotenství pozor

Obecně platí, že pokud žena cvičila pravidelně už před otěhotněním, může v mírnější podobě pokračovat i dál, samozřejmě po konzultaci s gynekologem. Kdo s pohybem začíná až v těhotenství, měl by volit nižší intenzitu a postupně přidávat, ne skočit rovnou do náročného tréninku. Obecně se doporučuje vyhýbat se sportům s vysokým rizikem pádu nebo nárazu, kontaktním sportům a činnostem, při kterých hrozí úder do bříška, jako jsou třeba sjezdové lyžování nebo bojové sporty.

Od druhého trimestru se vynechávají cviky delší dobu vleže na zádech, protože děloha může tlačit na velké cévy a způsobovat závrať nebo nevolnost. Pozor i na prudké skoky, rychlé změny směru a cviky, které nadměrně zatěžují už tak uvolněné klouby. Během cvičení je důležité hlídat pitný režim a nepřehřívat se – zvýšená tělesná teplota není v těhotenství žádoucí, takže náročné cvičení v horku nebo v přetopené místnosti raději vynechat.

Pozornost si zaslouží i dýchání během cvičení – zadržování dechu při posilování zvyšuje nitrobřišní tlak, což v těhotenství není žádoucí, proto se doporučuje dýchat plynule a spíš zpomalit tempo, než dech zadržovat. Vhodné je také vynechat cviky, které vyžadují ležení na břiše nebo velké protažení břišní stěny, a dát přednost variantám vsedě nebo ve stoje, které jsou pro rostoucí bříško šetrnější.

Co pomáhá v běžném dni a jaké cvičení zvolit

Nejdostupnějším a přitom velmi účinným pohybem zůstává chůze – nenáročná na vybavení, dá se přizpůsobit tempu i délce a funguje ve všech trimestrech. Oblíbené je i plavání, které šetří klouby díky nadlehčení vodou a zároveň procvičuje celé tělo; víc se mu věnuje článek o plavání v těhotenství. Prenatální jóga nebo pilates zaměřený na těhotné kombinují protažení, dechová cvičení a posilování pánevního dna, což se hodí i jako příprava na porod.

Cvičení s velkým gymnastickým míčem pomáhá procvičit stabilizační svaly a zmírnit bolesti zad, aniž by kladlo velký nárok na rovnováhu. Vhodné jsou také kurzy vedené fyzioterapeutem nebo instruktorem se specializací na těhotné, kteří cviky rovnou přizpůsobí trimestru a případným potížím, jako je bolest v křížích nebo pánvi. Kdo raději cvičí doma, najde dost jednoduchých sestav zaměřených na dech, protažení a posílení pánevního dna, které nevyžadují žádné speciální vybavení.

Vhodná bývá i jízda na rotopedu při nízkém až středním odporu, protože kombinuje pohyb celého těla s nulovým rizikem pádu. Naopak jízda na běžném kole se ve druhé polovině těhotenství stává méně bezpečnou kvůli měnícímu se těžišti a horší stabilitě, takže spíš záleží na terénu a individuálních zkušenostech dané ženy. Skupinové lekce pro těhotné mají navíc tu výhodu, že vedle samotného cvičení nabízí i kontakt s dalšími nastávajícími maminkami, což řada žen oceňuje stejně jako samotný pohyb.

Někdy pomůže i jednoduché sledování vlastního tepu nebo pocitové škály námahy – cvičení by mělo jít zvládnout tak, aby šlo během něj mluvit, aniž by docházelo k výrazné zadýchanosti.

Oblečení a pomůcky, které cvičení s bříškem ulehčí

Na cvičení se hodí pružné, pohodlné kousky, které nesvírají bříško a dovolí plný rozsah pohybu. Osvědčují se těhotenské legíny s elastickým pásem přes bříško nebo pod ním a k nim sportovní oblečení v těhotenství, včetně podpůrné sportovní podprsenky, protože prsa v těhotenství zvětšují objem a potřebují víc opory než dřív.

Pro plavání je klíčové zvolit těhotenské plavky, které bříško nesvírají a zároveň drží tvar i s rostoucí velikostí. Po cvičení, hlavně ve druhé polovině těhotenství, se hodí i volnější kalhoty na běžné nošení – více v článku o těhotenských kalhotách. Po porodu se řada kousků dá dál využít, což se hodí i při postupném návratu k pohybu – tomu se věnuje článek o oblečení po porodu.

Materiál by měl být pružný a prodyšný, ideálně s příměsí elastanu, aby se přizpůsobil rostoucímu bříšku a zároveň odváděl pot při intenzivnějším pohybu.

Kdy zpozornět a volat lékaře

Cvičení v těhotenství je vhodné vždy konzultovat s gynekologem, zvlášť pokud v minulosti nastaly komplikace, krvácení nebo jiné rizikové okolnosti. Během cvičení je třeba okamžitě přestat a spojit se s lékařem nebo porodní asistentkou, pokud se objeví krvácení, silná bolest v podbřišku, dušnost, závrať, bolest na hrudi, otoky obličeje a rukou, silná bolest hlavy s poruchami vidění nebo výrazný úbytek pohybů miminka. Podobně platí, že pokud po cvičení přetrvává neobvyklá únava nebo bolest, je lepší tempo snížit a poradit se, než pokračovat ve stejné zátěži.

Konzultace s odborníkem má smysl i preventivně, ne jen když se něco děje – gynekolog nebo fyzioterapeut dokáže poradit, jaký typ pohybu je vhodný právě pro konkrétní průběh těhotenství, zvlášť pokud v minulosti nastaly potraty, předčasný porod nebo jiné komplikace. U vícečetného těhotenství nebo při dalších zdravotních tématech se doporučení mohou lišit, a proto je individuální konzultace vždy tím nejspolehlivějším vodítkem.

Z katalogu: těhotenské kalhoty, džíny a legíny

Inzerce Výběr z nabídky e-shopů, odkazy jsou provizní.

Naspani

Naspani Těhotenské kalhoty 1S0719

249 Kč

Bas Bleu

Bas Bleu Těhotenské legíny Melanie 200Den - Bas Black

674 Kč 749 Kč

Mama.licious

Mama.licious Mamalicious Maternity active unitard in black

894 Kč

H&M

H&M - MAMA Široké džíny - Bledý Denim Blue

1 129 Kč

Celý katalog (192)

Časté otázky

Kdy začít s cvičením v těhotenství?

Pokud nejsou žádné komplikace, dá se s mírným pohybem, jako je chůze nebo prenatální jóga, začít v kterémkoli trimestru po konzultaci s gynekologem. Kdo cvičil už před otěhotněním, může obvykle v mírnější podobě pokračovat od začátku těhotenství.

Je cvičení v prvním trimestru bezpečné?

Obecně ano, mírný pohyb v prvním trimestru nevadí, pokud těhotenství probíhá bez komplikací. Vzhledem k časté únavě a nevolnostem je ale vhodné intenzitu přizpůsobit tomu, jak se žena zrovna cítí, a poslouchat tělo víc než plán.

Jaké cvičení je vhodné ve třetím trimestru?

Ve třetím trimestru se hodí spíš klidnější pohyb – chůze, plavání, protahování a dechová cvičení zaměřená na přípravu na porod. Vynechávají se prudké pohyby, skoky a delší cviky vleže na zádech.

Můžu v těhotenství cvičit s míčem?

Ano, cvičení s velkým gymnastickým míčem patří mezi oblíbené a bezpečné způsoby, jak procvičit stabilizační svaly a ulevit bolavým zádům. Důležité je mít míč správně nahuštěný a cvičit na stabilním povrchu.

Jak poznat, že je cvičení v těhotenství už moc náročné?

Signálem je dušnost, při které se nedá mluvit v celých větách, závrať, bolest nebo neobvyklá únava, která nezmizí ani po odpočinku. V takovém případě je vhodné intenzitu snížit a případně to probrat s lékařem.

Článek je obecná informace, ne lékařská rada. Když si nejste jistá, co je v těhotenství nebo po porodu normální, obraťte se na svého gynekologa, porodní asistentku nebo pediatra. Ceny a nabídky obchodů se mění — platí údaje v e-shopu.